מה לאכול בהריון שליש ראשון \ מה טוב לאכול בהריון \ הריון ולידה

שליש ראשון בהריון מה לאכול

טרימסטר ראשון להריון , התחלה  חדשה בחיים, במיוחד אם זה היריון ראשון.

ישנן שאלות שכמעט כל אחת שואלת –איך מרגישים בתחילת הריון ? מה טוב לאכול ?

מה כדאי לאכול, מה לא טוב לאכול בתחילת הריון,
וזו לא סוף הרשימה …

במאמר הזה – שליש ראשון בהריון, נשתדל להגיש לך מידע מנקודות רבות וחשובות ולעשות סדר.

תזונה לטרימסטר הראשון

הריון שליש ראשון מה לאכול ?

תפריט בריא לתחילה הריון, חשוב שיכלול בתוכו ברזל, כדי למנוע אנמיה ומצב של  המוגלובין נמוך ,

מזון עשיר בברזל

באילו מאכלים יש ברזל

ברזל בכמות גדולה מצוי ב: בקר, כבד, סלק, ירקות עלים ירוקים

 

מאכלים עם חומצה פולית

מזון עשיר בחומצה פולית , חשוב התפתחות תקינה של העובר,

חומצה פולית בטרימסטר הראשון, יכולה למנוע מומים מולדים,

מומלץ גם ליטול תוסף של חומצה פולית עוד לפני ההיריון מהסיבה הזו.

באיזה מאכלים יש חומצה פולית

ירקות עלים ירוקים טריים, פירות, בקר, ברוקולי

 

מזון עשיר בסידן

לסידן יש תפקידים חשובים מאוד בתקופת ההיריון,

ובניהם יצירת העצמות של העובר, חיזוק השרירים של האם ומניעת כאבי שרירים בהריון, וכאבי גב תחתון בהמשך מניעת לחץ דם נמוך ו גם ורידים בולטים

במה יש הרבה סידן ?

שקדים, טחינה, מאכלי חלב, סומסום

דגנים מלאים בהריון

דגנים, ובמיוחד דגנים מלאים, משפיעים על רמת האנרגיה וגם על יציבות מצב הרוח,

דגנים מלאים מספקים פחמימות "ידידותיות" שמתפרקות לאט, ושומרות על רמת סוכר יציבה,

חוץ מזה, בדגן מלא יש  ויטמינים ומינרלים חשובים כגון ויטמין E החיוני למערכת ההורמונאלית, ויטמיני B שמחזקים את מערכת העצבים כגון ויטמין B1 , ניאצין , מגנזיום, אבץ ועוד

מומלץ לאכול לחם מחיטה מלאה בוקר וערב

 

יתרונות ספציפיים של אכילת דגנים מלאים בהריון כוללים:

• שיפור בריאות העיכול: סיבים תזונתיים יכולים לעזור לשמור על מערכת העיכול בריאה ולמנוע עצירות, שכיחה בהריון.
• הפחתת הסיכון למחלות כרוניות: דגנים מלאים עשירים בוויטמינים ומינרלים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, שבץ ומחלות כלי דם.
• שיפור בריאות העובר: דגנים מלאים מספקים מגוון של חומרים מזינים חיוניים להתפתחות העובר, כולל ויטמינים ומינרלים חשובים.

כמה לאכול ?

המלצת התזונה היומית לדגנים מלאים בהריון היא 6-8 מנות ליום. דוגמה למנה אחת היא 1/2 כוס דגנים מלאים מבושלים, 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה או 1 חופן פירות יער יבשים.

טיפים לאכילת דגנים מלאים בהריון

• הוסיפי דגנים מלאים לכל ארוחה ,  זה יכול להיות פשוט כמו להוסיף גרעיני חיטה או גרעיני דלעת לארוחת הבוקר, להחליף לחם לבן בלחם מחיטה מלאה או להוסיף אורז מלא לתבשילים.

 

• השתמשי בדגנים מלאים בבישול. דגנים מלאים יכולים להוות בסיס למנות רבות, כמו קערת דגנים, מרקים, תבשילים ועוד.

 

• הקפידי לבחור דגנים מלאים טריים ולא מעובדים. דגנים מלאים מעובדים עשויים להכיל כמות גדולה יותר של סוכר, שומן ורכיבים מעובדים.

לסיכום

אכילת דגנים מלאים היא חלק חשוב מתזונה בריאה בהריון.

דגנים מלאים מספקים מגוון של חומרים מזינים חיוניים, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ופחמימות מורכבות. אכילה של דגנים מלאים בהריון יכולה לעזור לשפר את בריאותך ובריאות העובר שלך.

חלבונים בשליש הראשון

צריכת חלבונים בהריון חשובה גם לאם וגם לעובר,

חלבון חיוני מאוד להתפתחות רקמות העובר, האם מצידה, זקוקה לאספקת חלבון כדי לשמור על רמת סוכר יציבה ותמיכה במניעת סוכרת הריון ,

יציבות ברמת הסוכר בדם, חשובה גם כדי למנוע עצבים בהריון

כמו כן, חיזוק השרירים למניעת כאבי רגליים בהריון .

במה יש חלבון ?

חלבונים מצויים בכמות משמעותית בבשר בקר, ביצים, מאכלי חלב, דגים, קטניות כגון שעועית וחומוס

איפה יש הכי הרבה חלבונים ?

בשר בקר וביצים, מכילים את הכמות הגדולה ביותר של החלבונים

יש חלבון ויש חלבון

לא כל החלבונים שווים באיכותן , מדוע ?

מרכיבי החלבון הם חומצות אמינו, שמהם הגוף בונה חלבונים חדשים, ישנם הבדל בין מאכלים שונים, באשר למספר חומצות אמינו שהם מכילים.

סוגי חלבונים טובים להריון בשליש הראשון

המלצות תזונתיות לחלבון בהריון

המלצת התזונה היומית לחלבון בהריון היא 71 גרם ליום עבור נשים בגילאי 19-30.

אם את בהריון עם תאומים או שלישיות, המלצת התזונה היומית לחלבון היא 85 גרם ליום.

חלבונים מן החי

חלבונים מן החי הם חלבונים איכותיים שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. דוגמאות לחלבונים מן החי כוללות:

• בשר רזה: בשר בקר, עוף, הודו, דגים
• עוף: חזה עוף, הודו
• דגים: סלמון, טונה, סרדינים, הרינג
• ביצים: ביצים קשות, ביצים מקושקשות
• מוצרי חלב: גבינה, יוגורט, חלב

חלבונים מן הצומח

חלבונים מן הצומח הם חלבונים שאינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, ניתן לשלב בין מקורות חלבון מן הצומח כדי להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות. דוגמאות לחלבונים מן הצומח כוללות:

• קטניות: עדשים, שעועית, אפונה, פול
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, שקדים, זרעי חמניה, זרעי צ'יה

 

דוגמאות למנות מזון שמכילות חלבון

חלבונים מן החי:

• 100 גרם חזה עוף צלוי: מכיל כ-30 גרם חלבון
• 2 ביצים קשות: מכילות כ-12 גרם חלבון
• 200 גרם גבינה לבנה: מכילה כ-18 גרם חלבון

חלבונים מן הצומח:

• 1 כוס עדשים מבושלות: מכילה כ-23 גרם חלבון
• 1/2 כוס אגוזי מלך: מכילים כ-15 גרם חלבון
• 1/4 כוס זרעי חמניה: מכילים כ-6 גרם חלבון
• 100 גרם טופו: מכיל כ-8 גרם חלבון

טיפים לקבלת מספיק חלבון בהריון

• הוסיפי חלבון לכל ארוחה – זה יכול להיות פשוט כמו הוספת חזה עוף למרק או טחינה של עדשים לממרח.
• בחרי מקורות חלבון דלים בשומן. עדיף לבחור מקורות חלבון דלים בשומן, כמו בשר רזה, עוף ללא עור, דגים רזים וקטניות מבושלות.
• השתמש בחלבון בתהליכי בישול. חלבון יכול להוות בסיס למנות רבות, כמו פשטידות, מרקים, תבשילים ועוד.

השלמת תזונה עם חלבון

אם את מתקשה לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, את יכולה לשקול לקחת תוסף חלבון. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף כלשהו בהריון.

איזה חלבון הכי טוב ?

ביצים הם החלבון האיכותי ביותר מצד מספר חומצות האמינו שהם מכילות

 

שוקולד בהריון זה בריא ?

לא בדיוק …

בדרך כלל, שוקולד בהריון הוא בטוח במידה מתונה. עם זאת, ישנם כמה סיכונים פוטנציאליים הקשורים לאכילת שוקולד בהריון, כולל:

• עלייה במשקל: שוקולד מכיל קלוריות רבות, ולכן אכילת יותר מדי שוקולד עלולה לגרום לעלייה במשקל. עלייה במשקל מוגזמת בהריון עלולה להגדיל את הסיכון לסיבוכים במהלך הלידה.

 

• סוכר: שוקולד מכיל סוכר, ולכן אכילת יותר מדי שוקולד עלולה להוביל לצריכה מוגברת של סוכר. צריכה מוגברת של סוכר בהריון עלולה להגדיל את הסיכון לסיבוכים, כגון סוכרת הריון.

 

• קפאין: שוקולד מכיל קפאין, ולכן אכילת יותר מדי שוקולד עלולה להוביל לצריכה מוגברת של קפאין. צריכה מוגברת של קפאין בהריון עלולה להגדיל את הסיכון לסיבוכים, כגון משקל לידה נמוך.

הסיכון הספציפי לאכילת שוקולד בהריון תלוי בכמות השוקולד הנצרכת, בטיב השוקולד ובמצב הבריאותי הכללי של האישה ההרה.

 

מה לשתות בהריון

המשיכי למאמרים

מתי מרגישים תנועות עובר

פטריה בנרתיק