איך להעלות סרוטונין \ איך מעלים סרוטונין טבעי \ טיפול טבעי בדיכאון וחרדה \ צמחי מרפא \ צחוק

איך מעלים סרוטונין באופן טבעי

ראשית, מעט הסבר על מהות הסרוטונין, תפקיד הסרוטונין ותסמיני חוסר

מה זה סרוטונין

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר במוח ובחלקים אחרים בגוף. הוא בוויסות מצב הרוח, התיאבון והשינה.

כיצד נוצר Serotonin

סרוטונין מיוצר באופן טבעי בגוף מחומצת האמינו טריפטופפן, הטריפטופן קיים במזונות רבים.

סרוטונין מורכב מספר אנזימים וכימיקלים אחרים.

טריפטופן הופך ל-5-hydroxytryptophan  (5-HTP) על ידי האנזים טריפטופן הידרוקסילאז., 5-HTP גורם לייצור סרוטונין .

סרוטונין נמוך

גורמים לסרוטונין נמוכים: רמות נמוכות של סרוטונין יכולות לכלול מגוון גורמים, כולל גנטיקה, מתח, תזונה לקויה, חוסר אור שמש ותרופות מסוימות.

תרופות שמגבירות סרוטונין

תרופות נגד דיכאון

התרופות הנפוצות ביותר נגד דיכאון הן תרופות מקבוצת SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors), המונעות את ספיגת הסרוטונין מחדש בתאי המוח. תרופות מקבוצה זו כוללות את:

• סרטרלין (Zoloft, Sertraline)
• פלואוקסטין (Prozac, Fluoxetine)
• ציפרלקס (Celexa, Citalopram)
• אפקסור (Paroxetine)
• אסציטלופרם (Lexapro, Escitalopram)

תרופות נגד דיכאון מקבוצת SNRI (Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors) מעלות את רמות הסרוטונין והנוראדרנלין במוח. תרופות מקבוצה זו כוללות את:

• ונלפקסין (Effexor, Venlafaxine)
• דולוקסטין (Cymbalta, Duloxetine)

תרופות נגד חרדה

תרופות נגד חרדה רבות פועלות על ידי הגברת הרמות של סרוטונין במוח. תרופות נפוצות נגד חרדה כוללות את:

• סרטרלין (Zoloft, Sertraline)
• פלואוקסטין (Prozac, Fluoxetine)
• אפקסור (Paroxetine)
• אסציטלופרם (Lexapro, Escitalopram)
• ונלפקסין (Effexor, Venlafaxine)
• דולוקסטין (Cymbalta, Duloxetine)

תרופות לטיפול בתופעות לוואי של תרופות אחרות

תרופות מסוימות לטיפול בתופעות לוואי של תרופות אחרות פועלות על ידי הגברת הרמות של סרוטונין במוח. תרופות נפוצות לטיפול בתופעות לוואי של תרופות אחרות כוללות את:

• תרופות לטיפול בבחילות והקאות, כגון פרופראנולול (Inderal, Propranolol)
• תרופות לטיפול בכאב, כגון אזופרון (Tramadol)
• תרופות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז (ADHD), כגון מתילפנידאט (Ritalin, Concerta)

חשוב לציין כי תרופות אלה אינן מכילות סרוטונין כחומר פעיל. הן פועלות על ידי הגברת הרמות של סרוטונין במוח על ידי מנגנונים שונים.

תסמינים של מחסור בסרוטונין

דיכאון וחרדה

מחסור עלול להוביל לתחושות של עצב, חוסר תקווה וחרדה, כולל החמרה של חרדת נטישה.

נדודי שינה

סרוטונין עוזר לווסת את השינה, אז מחסור יוביל לקושי להירדם או להישאר לישון.

עצבנות ותוקפנות

מעורב גם בוויסות הרגשות, מחסור להוביל לעצבנות ותוקפנות מוגברת.

דימוי עצמי נמוך

סרוטונין מעורב בוויסות ההערכה העצמית והביטחון העצמי, מחסור להוביל לתחושות של ערך עצמי נמוך.

תשוקה לאוכל

סרוטונין מעורב בוויסות התיאבון, ומניעת אכילה רגשית, סרוטונין נמוך, יכול להוביל לתשוקה מוגברת לפחמימות ולמזונות מתוקים כגון עוגת שוקולד.

בעיות עיכול

סרוטונין מעורב גם בוויסות תפקוד מערכת העיכול, מחסור להוביל לבעיות עיכול כמו עצירות או שלשולים.

איך להעלות סרוטונין באופן טבעי

טיפול טבעי להגברת סרוטונין

בעוד אנשים רבים משתמשים בתרופות להרגעת חרדה ודיכאון כגון קלונקס וציפרלקס, ישנם כאלו שמעדיפים לגשת לדרך הטבעית להעלאת הסרוטונין,

ניתן לקבל תמיכה בדרכים טבעיות, אם כי יש לנקוט בזהירות בהתאם לחומרת המצב בו נתון האדם, ולהיוועץ ברופא.

הדברים הללו יכולים לעזור להגברת סרוטונין טבעי:

תזונה

כמה מזונות שיכולים להעלות את רמות הסרוטונין כלל הודו, סלמון, אגוזים, זרעים, טופו, ביצים ושוקולד מריר

צמחי מרפא

ישנם צמחים שמיוחסת להם יכולת של הגברת כמות הסרוטונין במוח

ג'ינסנג סיבירי

ג'ינסנג סיבירי, הידוע גם בשם Eleutherococcus senticosus, שימש באופן אוטומטי ברפואה הסינית העתיקה כדי לעזור לגוף להתמודד עם לחץ.

בעוד שיש מחקר מוגבל על ההשפעות של ג'ינסנג סיבירי על דיכאון וחרדה, כמה מחקרים העלו כי עשויים להיות להשפעה חיובית על מצבים של סטרס דיכאון וחרדה.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Ethnopharmacology מצא שלתמצית ג'ינסנג סיבירי יש השפעות דמויות נוגדות דיכאון בעכברים.

מחקר מצא,  שההשפעות נוגדות הדיכאון של ג'ינסנג סיבירי עשויות להיות בשל יכולתו להעלות את הרמות הסרוטונין והנוראפינפרין, שני נוירוטרנסמיטורים המעורבים בוויסות מצב הרוח.

אשווגנדה

אשווגנדה, הידוע גם בשם Withania somnifera, הוא עשב נפוץ ברפואה האיורוודית בשל תכונותיו האדפטוגניות.

בעוד שיש מחקר מוגבל על ההשפעות של אשווגנדה על רמות הסרוטונין, כמה מחקרים העלו כי עשויה להיות להשפעה חיובית על דיכאון וחרדה.

מחקר אחד שפורסם ב-Journal of Alternative and Complementary Medicine מצא שלתמצית שורש אשווגנדה היו השפעות חרדה בחולים עם הפרעות חרדה,

מחקר אחר שפורסם בכתב העת Indian Journal of Psychological Medicine מצא שלתמצית שורש אשווגנדה היו השפעות נוגדות דיכאון בחולים עם הפרעת דיכאון מג'ורי.

המחקר העלה, כי צמח האשווגנדה עשוי לסייע בטיפול בדיכאון וחרדות על ידי הגדלת רמות הסרוטונין ונוירו-טרנסמיטורים אחרים המעורבים בוויסות מצב הרוח.

בעוד שמחקרים מצביעים על כך שלא אשווגנדה עשויה להיות פוטנציאל כטיפול טבעי לדיכאון וחרדה, יש צורך במחקרים נוספים, כדי לאשר את הממצאים הללו ולקבוע את המינון ומשך את האופטימליים.

הערה: חשוב לציין שאשווגנדה נחשבת בדרך כלל בטוחה, אבל היא עשויה לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות ואסור להשתמש בה על ידי נשים הרות או מניקות

רודיולה

Rhodiola, הידוע גם בשם Rhodiola rosea, הוא עשב נפוץ ברפואה טבעית בשל תכונות האדפטוגניות.

בעוד שקיים מחקר מוגבל על ההשפעות של רודיולה על רמות הסרוטונין, כמה מחקרים העלו כי עשויה להיות להשפעה חיובית על דיכאון וחרדה.

מחקר אחד שפורסם ב-Nordic Journal of Psychiatry מצא שלתמצית רודיולה היו השפעות נוגדות דיכאון בחולים עם דיכאון קל עד בינוני,

המחקר הסיק, כי רודיולה עשוי לעזור בהפרעת דיכאון על ידי הגברת רמות הסרוטונין והדופמין, שני נוירוטרנסמיטורים המעורבים בוויסות מצב הרוח.

מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Ethnopharmacology מצא שלתמצית רודיולה היו השפעות חרדה בחולדות.

המחקר הציע , שצמח הרודיולה עשוי לפעול על ידי אפנון הפעילות של ציר HPA, המעורב בתגובת הגוף ללחץ.

היפריקום

היפריקום, הידוע גם בשם סנט ג'ון וורט, הוא עשב נפוץ ברפואה המסורתית בשל תכונות נוגדות הדיכאון. היו מספר מחקרים על שימוש בהיפריקום טיפול בדיכאון וחרדה.

מטה-אנליזה אחת שפורסמה ב-Cochrane Database of Systematic Reviews מצאה כי היפריקום יעיל יותר מפלצבו בטיפול בדיכאון קל עד בינוני,

מחקרהעלה השערה כי היפריקום עשוי לפעול על ידי הגדלת רמות הסרוטונין, הדופמין והנורפינפרין, שלושה נוירוטרנסמיטורים המעורבים בוויסות מצב הרוח.

מטה-אנליזה נוספת שפורסמה בכתב העת Journal of Clinical Psychopharmacology מצאה כי היפריקום יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון סטנדרטיות בטיפול בהפרעת דיכאון מג'ורי.

תופעות לוואי של היפריקום

מחקר העלה כי להיפריקום עשוי להיות פחות לוואי ולא תרופות נוגדות דיכאון סטנדרטיות.

בעוד היפריקום יכול להיות יעיל בטיפול בדיכאון וחרדה, הוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל תרופות גדות דיכאון, גלולות למניעת הריון ומדללי דם.

חשוב להיוועץ ברופא לפני שימוש בהיפריקום או כל תוסף תזונה או צמח אחר טיפול בדיכאון או בחרדה.

בנוסף, אין להשתמש בהיפריקום לנשים הרות או מניקות.

שמן לבנדר לדיכאון וחרדה

האם לבנדר מעלה את הסרוטונין במוח ?

בעוד ששמן לבנדר נפוץ בשל תכונותיו המרגיעות והמרגיעות, יש מחקר מוגבל על השפעותיו על רמות הסרוטונין.

עם זאת, כמה מחקרים העלו כי אדם לבנדר עשוי להשפיע לטובה על מצב הרוח והחרדה.

מחקר אחד שפורסם ב-International Journal of Psychiatry in Clinical Practice מצא שלשמן לבנדר יש השפעות חרדה בחולים עם הפרעת חרדה כללית,

כיצד זה פועל ?

המחקר גילה,  ששמן לבנדר עשוי לפעול על ידי וויסות הפעילות של האמיגדלה, אזור מוחי העורב בעיבוד הרגשות.

מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Medical Microbiology מצא שלשמן לבנדר יש השפעות נוגדות דיכאון בעכברים,

המחקר הציע ששמן לבנדר עשוי לפעול על ידי הגדלת רמות הסרוטונין ונוירוטרנסמיטורים אחרים המעורבים בוויסות מצב הרוח.

טיפולים להגברת הסרוטונין  – שיטות טיפול כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול בין-אישי (IPT) הם שני סוגי טיפול שיכולים לעזור בהגברת רמות הסרוטונין על ידי שיפור מצב הרוח והפחתת מתח.

טיפול ברמות סרוטונין נמוכות עשוי לכלול טיפול תרופתי כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים (SSRI), טיפול באור, פעילות גופנית ושינויים תזונתיים.

חשוב לדבר עם ספק שירותי בריאות כדי לקבוע את מהלך הטוב ביותר עבור רמות סרוטונין נמוכות.

איך להעלות סרוטונין בצורה טבעית

ישנן מספר דרכים להעלות את רמות הסרוטונין באופן טבעי באמצעות תזונה.

מזונות עשירים בטריפטופן יכולים לעזור להעלות את רמות הסרוטונין במוח,

מזונות עשירים בטריפטופן

הודו, עוף, דגים, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים.

ויטמינים להעלאת סרוטונין

חומרים מזינים אחרים יכולים לעזור להעלות את רמות הסרוטונין כולל ויטמין B6,  , מגנזיום  , וחומצות שומן אומגה 3.

ויטמין B6

ויטמין B6, הידוע גם בשם פירידוקסין, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד מכריע בסינתזה של נוירוטרנסמיטרים, כולל סרוטונין, דופמין ונויראפינפרין, המעורבים בוויסות מצב הרוח.

כמה מחקרים העלו כי עשויה להיות השפעה חיובית על מצבי חרדה ודיכאון על רקע מחסור בסרוטונין.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Psychopharmacology מצא שתוספי ויטמין B6 שיפרו את מצב הרוח והפחיתה חרדה אצל נשים עם תסמונת קדם וסתית (PMS),

המחקר טוען, כי ויטמין B6 עשוי לפעול על ידי הגברת רמות הסרוטונין,

B6 ודיכאון אצל קשישים

מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Affective Disorders מצא שרמות נמוכות של ויטמין B6 היו קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון בחולים קשישים.

המחקר העלה, שתוסף ויטמין B6 עשוי להיות טיפול משלים שימושי לדיכאון בחולים קשישים.

הערה: לתוספי ויטמין B6 ישנה השפע משתנת. יש להקפיד על שתייה מרובה כדי למנוע התייבשות, מינונים גבוהים של ויטמין B6 יכולים להיות רעילים ויש להיוועץ ברופא.

אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות המוח ויכולות לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית חרדה.

ישנן עדויות המצביעות על כך שלחומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, עשויות להיות חיוביות על דיכאון, חרדה וריכוז.

מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Psychiatry מצא שתוספי אומגה 3 יעילים בהפחתת תסמיני דיכאון בחולים עם הפרעת דיכאון מג'ורי,

וכי חומצות שמן אומגה 3 עשויות לפעול על ידי הגברת רמות הסרוטונין ונוירוטרנסמיטורים אחרים המעורבים בוויסות מצב הרוח.

מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Psychopharmacology מצא שתוספי אומגה 3 יעילים בהפחתת תסמיני חרדה בחולים עם הפרעת חרדה כללית.

ויש גם כמה ראיות המצביעות על כך שחומצות שומן אומגה 3 עשויות לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והריכוז.

תופעות לוואי: מינונים גבוהים של שומן אומגה 3 יכולים להוות סכנה בשל דילול יתר של הדם,

כמו כן, חומצות שומן ואומגה 3 יכולות לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, במיוחד עם מדללי דם כגון קומדין \ וורפרין, קרטיה, אספירין, קלקסן ועוד.

מה עוד ?

בנוסף לתזונה, יש מספר טיפולים טבעיים שיכולים לעזור להעלות את רמות הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח.

פעילות גופנית

היא אחת מהטיפולים הטבעיים היעילים ביותר לסרוטונין, שכן היא עוזרת להגביר את הייצור והשחרור של סרוטונין במוח.

טיפולים טבעיים אחרים לסרוטונין  כוללים:

חשיפה לאור השמש