תזונה בריאה
למה חשוב לאכול בריא?
מזון בריא
לאכילה נכונה יש חשיבות גדולה בכמה מישורים:
אכילה בריאה לשמירה על הבריאות
תזונה בריאה מחזקת את מערכות הגוף והאיברים כדוגמת מערכת החיסון, מערכת העיכול, רבייה ופוריות, מערכת העצבים,
בנוסף, גם חיזוק המוח, הכבד, הכליות , בריאות המערכת ההורמונאלית, איזון הורמונאלי, מאזן ph, כושר הריכוז.
למה חשוב לילדים לאכול בריא
אכילה בריאה היא חיונית לבריאותם של ילדים בכל הגילאים. מזון בריא מספק לילדים את כל החומרים המזינים הדרושים להם לגדילה, התפתחות ותפקוד תקין.
גדילה ותפקוד תקינים
מזון בריא מספק לילדים את האנרגיה, החלבונים, הפחמימות, השומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הדרושים להם לגדילה, התפתחות ותפקוד תקין של הגוף.
- אנרגיה: ילדים זקוקים לאנרגיה כדי לצמוח, לשחק ולתפקד במהלך היום. מזון בריא, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, מספק לילדים את האנרגיה הדרושה להם.
- חלבונים: חלבונים חיוניים לבניית רקמות, שרירים ועצמות. מזונות בריאים עשירים בחלבונים כוללים עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב קטניות.
- פחמימות: פחמימות מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו לפעילות. מזונות בריאים עשירים בפחמימות כוללים דגנים מלאים, פירות וירקות.
- שומנים: שומן הוא חומר מזין חשוב המספק לגוף אנרגיה, עוזר לבנות תאים ולשמור על חום הגוף. מזונות בריאים עשירים בשומנים כוללים אגוזים, זרעים, שמן זית ואבוקדו.
- ויטמינים ומינרלים: ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. הם מסייעים למערכת החיסון, למערכת העיכול, למערכת העצבים ולתהליכים מטבוליים רבים אחרים. מזונות בריאים עשירים בויטמינים ומינרלים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב וקטניות.
- סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות העיכול. הם מסייעים לתנועה תקינה של המזון במעיים, עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת ומסייעים להרגיש מלאים. מזונות בריאים עשירים בסיבים תזונתיים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים.
מערכת חיסון חזקה
מזון בריא, במיוחד פירות וירקות, עשירים בנוגדי חמצון המסייעים לחזק את מערכת החיסון ולהגן על הגוף מפני מחלות. נוגדי חמצון הם חומרים טבעיים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאים וברקמות.
בריאות הלב
מזון בריא, במיוחד דגנים מלאים, פירות וירקות, עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולהפחית את הסיכון למחלות לב. סיבים תזונתיים עוזרים לספיגה איטית של סוכרים ושומן בדם, מה שיכול להוביל לירידה ברמות הכולסטרול הרע.
בריאות השלד
מזון בריא, במיוחד מוצרי חלב, עשירים בסידן המסייעים לבניית עצמות חזקות. סידן הוא מינרל חשוב לבניית עצמות חזקות ויציבות.
בריאות המוח
מזון בריא, במיוחד פירות וירקות, עשירים בויטמינים ומינרלים המסייעים לתפקוד תקין של המוח. ויטמינים ומינרלים חשובים להעברת מסרים עצביים, ללמידה ולזיכרון.
הרגלי אכילה בריאים
אכילה בריאה עשויה לעזור לילדים לפתח הרגלי אכילה בריאים שילכו איתם לכל החיים. כאשר ילדים גדלים על מזון בריא, הם יותר סביר שיעדי
אוכל בריא חשוב אפילו למניעת הרטבת לילה אצל ילדים
תזונה בריאה לנשים
תזונה בריאה חשובה לנשים בכל הגילאים, אך היא קריטית במיוחד במהלך תקופות ספציפיות בחיים, כגון הריונות, הנקה וגיל המעבר.
הריון
תזונה בריאה חשובה במיוחד במהלך ההיריון, שכן היא מספקת את התינוק המתפתח בתזונה שהוא זקוק לה לגדילה ותפקוד תקינים. מזונות בריאים חשובים במיוחד במהלך ההיריון כוללים:
- פירות וירקות טריים
- דגנים מלאים
- חלבונים רזים
- מוצרי חלב דלי שומן
- אגוזים וזרעים
הנקה
תזונה בריאה חשובה גם במהלך ההנקה, שכן היא מספקת את האם והתינוק בתזונה שהם זקוקים לה. מזונות בריאים חשובים במיוחד במהלך ההנקה כוללים:
- פירות וירקות טריים
- דגנים מלאים
- חלבונים רזים
- מוצרי חלב דלי שומן
- אגוזים וזרעים
גיל המעבר
גיל המעבר הוא תקופה של שינויים הורמונליים משמעותיים, אשר יכולים להשפיע על הבריאות הכללית. תזונה בריאה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות הקשורות לגיל המעבר, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. מזונות בריאים חשובים במיוחד בגיל המעבר כוללים:
- פירות וירקות טריים
- דגנים מלאים
- חלבונים רזים
- מוצרי חלב דלי שומן
- אגוזים וזרעים
מניעת מחלות באמצעות תזונה
שמירה על תזונה נכונה, חיונית למניעת סיכונים ומחלות רבות כגון:
מחלת סוכרת, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, טרשת עורקים,
השמנה, אקנה ופצעי בגרות, היווצרות אבנים בכליות,
דלקות, מניעת עצירות, נשירת שיער, מחלות עור ועוד
תזונה בריאה חשובה לנפש
לתזונה יש השפעה על החלק הנפשי של האדם, מה הקשר ?
תזונה נכונה שומרת על יציבות של מערכת העצבים, העובדה הזו מסייעת רבות במניעת עצבנות, דיכאון ואי שקט, בין היתר בגלל ויטמינים שהיא מכילה
מה זה תזונה בריאה ?
התזונה הבריאה מורכבת משלושה חלקים עיקריים:
- מה לאכול
- מה לא לאכול
- כמה לאכול
תזונה בריאה מה לאכול ?
נתחיל בראשון – הקפדה על צריכת ירקות ופירות
מדוע זה בריא לאכול פירות וירקות ?
הירקות מכילות חומרים חשובים לבריאות מערכת העיכול כגון סיבים תזונתיים הנחוצים ליציאות סדירות ותמיכה באיזון רמת הסוכר ומניעת סוכרת,
מינרלים כגון אשלגן ומגנזיום התורמים לאיזון החומציות ושמירה על תקינות מערכת העצבים,
צריכת ירקות ופירות באופן קבוע משפיעה לטובה על רוגע נפשי ותגובות מידתיות.
וזה לא הכול, ירקות ופירות מכילים חומרים חשובים מאוד
כגון ויטמינים, מינרלים וחלקם גם חומצות שומן בריאות – אומגה 3 ואומגה 6
דוגמאות:
ירקות ירוקים מכילים כלורופיל העשיר בוויטמין K, ויטמין K חיוני לקרישת דם תקינה.
תפוז, ופירות הדר – מכילים ויטמין C שיש לו תפקידים רבים כולל חיזוק מערכת החיסון וחיזוק בלוטת האדרנל
לימון – עשיר במינרל אשלגן, מאזן חומציות יתר ותומך באיזון לחץ דם.
סלק – עשיר באשלגן ובברזל – הברזל חיוני לייצור המוגלובין ומניעת אנמיה
גזר ובטטה – מכילים בטא קרוטן שנהפך לויטמין A, חיוני לגדילה, לבריאות העיניים – מניעת עיוורון צבעים וריריות הגוף
אבוקדו – מכיל חומצות שומן בריאות וויטמין B5 – חומצה פנתוטנית חיונית לבריאת בלוטות האדרנל (Adrenal gland )
שקדים – עשירים בסידן הנחוץ לבריאות העצם ולמטרות נוספות, במגנזיום ובברזל.
צריכת חלבון בתפריט
חלבונים הם חומר גלם למשק בריאות הגוף, מחלבון מיוצרים תאים חדשים, חלק מההורמונים והרבה מאוד פונקציות של תפקודי הגוף,
חלבון שנכנס לקיבה, עובר פירוק לחומצות אמינו,
מהם הגוף בונה ע"י סדר מסוים, כל מיני חלבונים חדשים בשביל מטרות שונות, מספר החלבונים שהגוף מייצר נאמד בכ – 50.000 !!!
מחסור בחלבון הוא אחד הגורמים לנשירת שיער
מאכלים עשירים בחלבון: ביצים, בשר בקר, חומוס, סויה, שעועית
דגנים מלאים למה זה בריא ?
חיטה מלאה ודגנים מלאים בכלל חשובים לבריאות, מדוע ?
קליפת הדגן מכילה סיבים תזונתיים וגם ויטמינים ונוגדי חמצון שחשובים מאוד לבריאות בכלל,
ובפרט למערכת העצבים, ותפקוד קוגניטיבי כגון: ויטמיני B – B1 ( תיאמין ) B2 (רפובלבין ) , B3 – ניאצין , B6 (פירידוקסין)
בנוסף, נחושת, מגנזיום ויטמין E שגם חיוני למערכת ההורמונאלית ולפריון.
בריא לשתות מים
שתיית מים מספקת חשובה לבריאות הכליות, הכליות מופקדות על סינון הדם והוצאת או השארת חומרים שונים כגון חומצה אורית , אוריאה, קריאטינין , לא זו בלבד !
כמות הנוזלים בגוף נחוצה גם לשמירה על נפח הנוזלים בדם, מניעת לחץ דם נמוך,
מניעת עצירות ושמירה על מאזן החומציות הגוף, אין דבר שמרווה את הגוף כמו מים !
תזונה בריאה מה לא לאכול
מזון מטוגן – טיגון ובמיוחד טיגון עמוק כמו כדורי פלאפל, צ'יפס וכדומה
למה מטוגן זה לא בריא ?
הטיגון הופך את השמן לשומן רווי, וגם לחומצי מאוד, אוכל מטוגן לא בריא לכבד, וגם תורם לסיכוני בריאות כגון הגדלת כמות הכולסטרול הרע בגוף, קשיי עיכול וצרבות.
קולה – משקאות קולה מכילים כמות גבוהה מאוד של חומציות,
חומציות יתר גורמת לחולשת העצמות והשיניים ולחוסר איזון של מערכת העצבים,
בנוסף, קולה מכיל קופאין שמפריע לספיגת הנוזלים בגוף וגם מקשה על ספיגת הברזל.
להימנע משתיית אלכוהול , למה אלכוהול לא בריא ?
האלכוהול פוגע בבריאות הכבד, ומשבש את הפעילות התקינה של במוח, נוסף על כך, שתיית אלכוהול לעיתית קרובות גורמת לעליית לחץ הדם.
נזקים של צריכת אלכוהול יכולים להתבטא גם בתפקודי כבד גבוהים בבדיקת דם
כמה צריך לאכול ?
שומן מן החי – הגבלת הצריכה של שומן מן החי חשובה לשמירה על רמת כולסטרול תקינה, בריאות הלב ומניעת השמנה,
עודף משקל הוא גורם סיכון למחלת סוכרת, למחלות לב וגם למחלות מסוכנות אחרות,
צריכת שומן גבוהה עלולה לגרום התפרצות מחלות עור כגון אקנה וסבוריה.
ניתן לבצע בדיקת פרופיל שומנים בדם כדי לדעת את תמונת המצב
סוכר
– לא הרבה סוכר ! מדוע הרבה סוכר זה לא בריא ?
צריכת סוכר גבוהה נאגרת בגוף כשומן, התוצאה היא – השמנה וסיכון למחלת סוכרת,
לא זו בלבד, עודף סוכר בדם מחליש את מערכת החיסון וגם גורם לעצבנות ואי שקט.
בדיקות דם לגילוי רמת הסוכר בדם כוללות בדיקת גלוקוז ובדיקת המוגלובין מסוכרר hba1c
אוכל חומצי
למעט במזון חומצי – מון חומצי שוקולד, קקאו ומוצריו, קולה ,
משקאות אנרגיה ואוכל מטוגן מעלים הרבה את רמת החומציות, חומציות מכבידה על הכליות,
ויכולה לגרום לבעיות עור כגון אטופיק דרמטיטיס
נתרן
הרבה נתרן זה לא בריא ! מיעוט בנתרן חשוב לבריאות הלב – מניעת לחץ דם גבוה ובריאות הכליות,
נתרן מצוי בכמות הכי גבוהה במלח, אבל לא רק !
חשוב לבדוק בתפריט תזונתי של כל מוצר כמה נתרן הוא מכיל,
כדי לדעת יותר על נתרן, המשל למאמר – כמה נתרן מותר ביום
