HDL נמוך
איך מעלים כולסטרול טוב
מה זה כולסטרול hdl
כולסטרול מסוג hdl אינו מצטבר בדופנות העורקים ( בניגוד לכולסטרול ldl) ולכן הוא נקרא הכולסטרול הטוב
מה זה טוב הזה ?
רמה מוגברת של כולסטרול HDL שומרת על בריאות הלב,
כמו כן, היא מגינה מפני טרשת עורקים, לחץ דם גבוה ומחלות לב, התפתחות דמנציה בגיל מבוגר ואירוע מוחי
הקשר בין בריאות הלב והכולסטרול הטוב הינו, בעקבות העובדה שהכולסטרול hdl מאפשר לשמור על מעבר תקין של דם בעורקים ובעורקים הכליליים (Coronary arteries ) ,
העורקים הכלילים הם כלי דם עדינים , תפקיד העורקים הכליליים לספק דם ללב.
איך זה עובד ?
סוג הכולסטרול שמכונה הכולסטרול הטוב –hdl, הוא מובל באמצעות Lipoprotein בעל צפיפות גבוהה,
ומסלק את השומנים מהדם, הכולסטרול הטוב לא נצמד לדפנות העורקים,
כשהכולסטרול הטוב גבוה יותר – בריאות הלב טובה יותר.
בדיקת כולסטרול hdl
H DL – High D density L ipoprotein
HDL ערכים
ערך תקין של כולסטרול HDL – יותר מ 40
HDL נמוך
איך מעלים כולסטרול טוב ?
פעילות גופנית
כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הכולסטרול?
פעילות גופנית משפיעה על רמות הכולסטרול בשתי דרכים עיקריות:
הפחתת ייצור הכולסטרול בכבד
הכולסטרול מיוצר בכבד, ופעילות גופנית מפחיתה את ייצור הכולסטרול בכבד באמצעות מספר מנגנונים, כולל:
העלאת רמות האנדורפינים והאדרנלין בדם. הורמונים אלו מעודדים את הכבד לפרק את הכולסטרול העודף.
העלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם. HDL הוא סוג של כולסטרול שנקשר לכולסטרול הרע (LDL) בכבד, ומסייע להסיר אותו מהדם.
הגברת הספיגה של כולסטרול מהדם על ידי השרירים
השרירים זקוקים לכולסטרול כדי לייצר הורמונים, ופעילות גופנית מגבירה את הספיגה של כולסטרול מהדם על ידי השרירים באמצעות מספר מנגנונים, כולל:
הגדלת גודל השרירים. כאשר השרירים גדלים, הם זקוקים ליותר כולסטרול כדי לייצר הורמונים.
העלאת רמות האינסולין בדם
אינסולין הוא הורמון המסייע לספיגת כולסטרול מהדם.
איזה סוג של פעילות גופנית הכי מומלץ להעלאת כולסטרול טוב?
איזה סוג התעמלות ?
שתי צורות של פעילות גופנית הן יעילות במיוחד להעלאת כולסטרול טוב:
פעילות גופנית אירובית
פעילות גופנית אירובית היא פעילות שמפעילה את מערכת הלב והריאה, כגון הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית למשך 30 דקות לפחות, כמעט כל יום, היא היעילה ביותר להעלאת כולסטרול טוב.
פעילות גופנית אירובית מפחיתה את ייצור הכולסטרול בכבד ומגדילה את הספיגה של כולסטרול מהדם על ידי השרירים.
פעילות גופנית אנאירובית
פעילות גופנית אנאירובית היא פעילות שמפעילה את השרירים ללא חמצן, כגון הרמת משקולות.
מחקרים הראו שפעילות גופנית אנאירובית גם יעילה להעלאת כולסטרול טוב, אך היא עשויה להיות פחות נוחה לאנשים מסוימים.
פעילות גופנית אנאירובית מגדילה את גודל השרירים ומעלה את רמות האינסולין בדם, מה שמסייע לספיגת כולסטרול מהדם.
כמה פעילות גופנית צריך לעשות כדי להעלות כולסטרול טוב?
ההמלצה הכללית היא לעשות פעילות גופנית מתונה למשך 30 דקות לפחות, כמעט כל יום.
עם זאת, אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות עשויים להזדקק לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, למשך זמן רב יותר, כדי לראות תוצאות.
האם פעילות גופנית יכולה להחליף תרופות להורדת כולסטרול?
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להוריד את רמות הכולסטרול, אך היא לא יכולה להחליף תרופות להורדת כולסטרול.
אם אתם סובלים מרמות כולסטרול גבוהות, חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לקבל טיפול מתאים.
טיפים לפעילות גופנית להעלאת כולסטרול טוב
- התחילו בהדרגה אם אתם לא רגילים לפעילות גופנית, התחיל בהדרגה
- מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה
- צרפו חבר
תזונה להעלאת hdl
אומגה 3 ו HDL
חומצות שומן מסוג אומגה 3 יעילות להעלות אך הכולסטרול הטוב ולמנוע מחלות קרדיו-ווסקולריות
השפעת חומצות שומן מסוג אומגה 3 על רמות ה-HDL
חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות שומן בלתי רוויות בעלות מבנה כימי ייחודי. .
חומצות שומן מסוג אומגה 3 ידועות בזכות היתרונות הבריאותיים הרבים שלהן, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אחת ההשפעות הבריאותיות המשמעותיות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 היא העלאת רמות ה-HDL, הידוע גם בשם הכולסטרול הטוב.
איך זה עובד ?
ישנן מספר דרכים שבהן חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות להעלות את רמות ה-HDL:
- הן מפחיתות את ייצור ה-LDL בכבד. הכולסטרול מיוצר בכבד, וחומצות שומן מסוג אומגה 3 מעודדות את הכבד לפרק את הכולסטרול העודף.
- הן מגבירות את ספיגת ה-HDL מהדם. השרירים והכבד זקוקים ל-HDL כדי לייצר הורמונים, וחומצות שומן מסוג אומגה 3 מעודדות את ספיגת ה-HDL מהדם על ידי השרירים והכבד.
- הן מפחיתות את ייצור הטריגליצרידים. טריגליצרידים הם סוג של שומן שיכול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתות את ייצור הטריגליצרידים, מה שעשוי להוביל לעלייה ברמות ה-HDL.
חשוב לציין כי ההשפעה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 על רמות ה-HDL עשוי להשתנות בהתאם לגורמים שונים, כגון גיל, מין, מצב בריאותי כללי והיסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלי דם.
אומגה 3 במזון
במה יש אומגה 3 ?
מאכלים עשירים באומגה 3 : דגי סלומון, טונה, מקרל, דגי סרדינים, זרעי צ'יה, אגוזי מלך
קטניות עם אומגה 3: שמן פשתן, שמן קנולה, שמן מרווה.
האם שמן קוקוס משפר את הכולסטרול הטוב ?
ישנם כאלו המייחסים לשמן קוקוס תכונה שמעלה את ה hdl, לא ברור מה הסימוכין לייחוס הזה,
העובדה ששמן קוקוס מכיל כמות רבה של שומן רווי, אינה עולה בקנה אחד עם העלאת כולסטרול HDL לפחות באופן תיאורטי
hdl נמוך מה לאכול ומה לא
העלאת הכולסטרול הטוב מצריכה להימנע מצריכת משומן רווי, ומאידך להרבות במאכלים עם שומן בלתי רווי
במה יש שומן רווי ?
מאכלים עם שומן רווי : חלמון של ביצים , מוצרי מאפה שמכילים מרגרינה, גבינה צהובה, שוקולד , גלידות שמנת, חמאה, בקר, כבד עוף, קבב ונקניק.
בנוסף, חשוב להרבות באכילת ירקות , מיץ לימון, מומלץ בהחלט לשלב בתפריט- שום ותבלין כורכום.
זהירות משומן טראנס
שומן טראנס מעלה את הכולסטרול הרע ומוריד את הכולסטרול הטוב
מה זה שומן טראנס ?
שומן טראנס הוא שומן ש "מתקלקל" כלומר הופך לשומן לא טוב – הופך לשומן מוקשה במידה מועטה או במידה רבה,
השינוי הזה נעשה באמצעות הוספת מולקולות מימן.
באיזה מאכלים יש שומן טראנס
שומן טראנס במזון: מרגרינה ( יש כיום מרגרינות ללא שומן טראנס )
בורקס ומזון מטוגן לדוגמא: חביתה, צ'יפס, פלאפל, חצילים מטוגנים, חטיפים חלקם מטוגנים.
יין אדום
היין האדום מכיל נוגד חמצון חזק בשם רזברטרול, הרזברטרול מסייע לעכב את התחמצנות הכולסטרול כדי
שלא יהפוך לכולסטרול רע.
כמה יין מומלץ לשתות
כחצי כוס יין יעילה להעלאת הכולסטרול הטוב, כוס שלימה עלולה לעשות את הפעולה ההפוכה !
הקלק למידע נוסף לגבי:
בדיקת דם הנחיות סחרחורות ותופעות לוואי
לתשומת לבך
|
