חזה עוף בתנור
ערך תזונתי , מתכונים איך להכין חזה עוף בריא ?
חזה עוף, נתח צנוע אך גמיש, הוא כוכב השעה בכל מטבח.
הוא מוכן לספוג מגוון טעמים ומרקמים. אפשר לצלות אותו עד פריכות, להקפיץ אותו עד רכות, או אפילו לטחון אותו לקציצות עסיסיות.
חזה עוף הוא לא רק בריא וחלבוני, הוא גם כל כך ורסטילי שיכול להתאים לכל ארוחה, מכל מטבח בעולם.
בין אם תבחרו לטעום אותו במרינדה אסיאתית, ברוטב שמנת עשיר, או פשוט עם קצת שמן זית ועשבי תיבול,
חזה עוף תמיד יפתיע בטעמו ויגרום לכם לחזור אליו שוב ושוב.
איך להכין חזה עוף בריא ?
האם יש כולסטרול בחזה עוף ?
ערך תזונתי של חזה עוף והיתרונות הבריאותיים שלו
חזה עוף הוא אחד המזונות הבריאים והפופולריים ביותר בעולם. הוא מקור מצוין לחלבון, דל בקלוריות ובשומן, ומכיל גם מספר ויטמינים ומינרלים חשובים.
ערכים תזונתיים של חזה עוף
100 גרם חזה עוף מבושל ללא עור מכילים בערך:
- קלוריות: 165
- חלבונים: 31 גרם
- שומנים: 3 גרם
- פחמימות: 0 גרם
כמה כולסטרול יש בחזה עוף ?
כמות הכולסטרול בחזה עוף משתנה בהתאם לאופן ההכנה שלו, לכן חשוב לבחור את אופן ההכנה המתאים ביותר לצרכים שלכם.
חזה עוף טרי, ללא עור
חזה עוף טרי, ללא עור, הוא האופציה הבריאה ביותר מבחינת כמות הכולסטרול.
הוא מכיל כ-73 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם, שהם רק כ-24% מכמות הכולסטרול היומית המומלצת לגברים ו-36% מכמות הכולסטרול היומית המומלצת לנשים.
לדוגמה, מנה של 100 גרם חזה עוף טרי, ללא עור, מכילה רק כ-73 מ"ג כולסטרול.
אם אתם אוכלים מנה כזו פעמיים ביום, תצרכו 146 מ"ג כולסטרול ביום, שהם עדיין מתחת לכמות היומית המומלצת.
חזה עוף מבושל או צלוי
חזה עוף מבושל או צלוי מכיל כ-85 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם. זהו עדיין נתון נמוך יחסית, אך הוא גבוה יותר מחזה עוף טרי, ללא עור.
לדוגמה, מנה של 100 גרם חזה עוף מבושל או צלוי מכילה כ-85 מ"ג כולסטרול.
אם אתם אוכלים מנה כזו פעמיים ביום, תצרכו 170 מ"ג כולסטרול ביום, שהם קצת מעל לכמות היומית המומלצת לגברים.
טיגון חזה עוף
חזה עוף מטוגן מכיל כ-120 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם. זהו הנתון הגבוה ביותר מבין שלושת סוגי ההכנה.
לדוגמה, מנה של 100 גרם חזה עוף מטוגן מכילה כ-120 מ"ג כולסטרול.
אם אתם אוכלים מנה כזו פעמיים ביום, תצרכו 240 מ"ג כולסטרול ביום, שהם גבוהים מאוד מעל לכמות היומית המומלצת.
איך להפחית כולסטרול בחזה עוף ?
אם אתם נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב, ייתכן שכדאי לכם להגביל את צריכת הכולסטרול שלכם.
להלן כמה טיפים להפחתת צריכת הכולסטרול בחזה עוף:
- הסירו את העור מחזה העוף לפני ההכנה. העור מכיל כמות גבוהה של כולסטרול.
- הימנע מטיגון חזה העוף. טיגון מוסיף שומן רווי לחזה העוף, מה שיכול להעלות את רמות הכולסטרול בדם.
- השתמש בשיטות בישול אחרות, כגון בישול, צלייה או אידוי. שיטות בישול אלו אינן מוסיפות שומן לחזה העוף.
מה עוד חשוב לדעת ?
חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון איכותי.
חלבון הוא חומר מזין חיוני לבנייה ושיקום רקמות בגוף, כולל שרירים, עצמות, שיער ועור.
חלבון הוא גם חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון וההורמונלית.
חומצות שומן חיוניות חיוניות לבריאות התאים, הלב וכלי הדם, המוח והמפרקים.
ויטמינים
חזה עוף מכיל גם מספר ויטמינים ומינרלים חשובים, כולל:
- ויטמין B6: חיוני לתהליכים מטבוליים רבים בגוף, כולל ייצור אנרגיה ותפקוד מערכת העצבים
- ויטמין B12: חיוני לתהליכי ייצור כדוריות דם אדומות, תפקוד מערכת העצבים והמטבוליזם של הומוציסטאין
- חומצה פולית: חיוני לתהליכי ייצור DNA ו-RNA, תפקוד מערכת העצבים והמטבוליזם של הומוציסטאין
- סלניום: חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון וההורמונלית, תפקוד בלוטת התריס וההגנה מפני נזקי חמצון
- אבץ: חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, תפקוד מערכת הרבייה והמטבוליזם של חלבון
יתרונות
יתרונות בריאותיים של חזה עוף
חזה עוף מספק מספר יתרונות בריאותיים, כולל:
שמירת משקל
חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון, אך הוא דל בקלוריות ובשומן.
זה הופך אותו לבחירה מצוינת לאנשים שמנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא.
בריאות הלב וכלי הדם
חומצות שומן חיוניות, ויטמין B6 ופולאט בחזה עוף מסייעות לשמור על בריאות הלב וכלי הדם.
חומצות שומן חיוניות מסייעות להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולשפר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).
ויטמין B6 ופולאט מסייעים להפחית את רמות ההומוציסטאין, שעלולות לתרום להתפתחות מחלות לב.
חיזוק השרירים
חלבון בחזה עוף חיוני לבנייה ושיקום שרירים. אנשים פעילים פיזית זקוקים ליותר חלבון מאנשים לא פעילים כדי לשמור על מסת השרירים שלהם.
כיצד להכין חזה עוף בריא
הדרך הטובה ביותר להכין חזה עוף בריא היא בבישול, אפייה או גריל.
טיגון הרבה פחות בריא !
למה טיגון זה לא בריא ?
טיגון הוא תהליך בישול בו מזון מונח בשמן חם מאוד, בדרך כלל בטמפרטורה של 350 מעלות צלזיוס או יותר. תהליך זה גורם לשינויים רבים במזון, כולל:
- עלייה ברמת השומן: טיגון מזון מוסיף לו כמות גדולה של שומן, בעיקר שומן רווי ושומן טראנס.
שומן רווי ושומן טראנס קשורים לעלייה בסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
- אובדן ויטמינים ומינרלים: טיגון מזון עלול לגרום לאיבוד של ויטמינים ומינרלים חשובים, כגון ויטמין C, ויטמין B12 וסלניום.
ויטמינים ומינרלים אלו חיוניים לבריאות הכללית.
- יצירת חומרים מזיקים: טיגון מזון עלול לגרום ליצירת חומרים מזיקים, כגון אקרילאמיד.
אקרילאמיד הוא חומר מסרטן שעלול להימצא במזון מטוגן, במיוחד במזון מטוגן עמוק.
השפעות בריאותיות של צריכת מזון מטוגן
צריכה תכופה של מזון מטוגן קשורה לסיכון מוגבר למחלות הבאות:
- מחלות לב: צריכה תכופה של מזון מטוגן קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול הרע (LDL) וירידה ברמות הכולסטרול הטוב (HDL). שינויים אלו עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.
- שבץ: צריכה תכופה של מזון מטוגן קשורה לעלייה בסיכון לאירוע מוחי.
- סוכרת: צריכה תכופה של מזון מטוגן קשורה לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2.
- סוגים מסוימים של סרטן: צריכה תכופה של מזון מטוגן קשורה לעלייה בסיכון לסרטן שלפוחית השתן, ריאות, ערמונית, שד ועור.
כיצד להפחית את הנזקים הבריאותיים של טיגון
אם אתם אוהבים לאכול מזון מטוגן, ישנן מספר דרכים להפחית את הנזקים הבריאותיים שלו:
השתמשו בשמן בריא
השתמשו בשמן בעל נקודת עישון גבוהה, כגון שמן זית או שמן קנולה.
השתמשו בכמות קטנה של שמן
השתמשו בכמות קטנה של שמן כדי לטגן את המזון.
אל תשאירו את המזון מטוגן זמן רב מדי
אל תשאירו את המזון מטוגן זמן רב מדי, מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון ליצירת חומרים מזיקים.
חכו שיתקרר האוכל
הניחו למזון להתקרר לפני שאתם אוכלים אותו, מכיוון שזה יעזור להפחית את כמות השומן הנבלעת.
בנוסף, מומלץ לצמצם את צריכת המזון המטוגן לעתים רחוקות ככל האפשר.
בשלו את העוף היטב
חזה עוף שלא מספיק מבושל עלול להכיל חיידקים מזיקים, כגון ליסטריה, סלמונלה וחיידקים מסוג E. coli.
חיידקים אלו עלולים לגרום לזיהומים מזון, שיכולים להיות קלים יחסית או קשים מאוד, ואף קטלניים.
ליסטריה
ליסטריה היא חיידק שיכול לגרום לזיהום הנקרא ליסטריה מונוציטוגנס (listeriosis).
זיהום זה הוא חמור במיוחד אצל נשים בהריון, קשישים ואנשים עם מערכת חיסונית חלשה.
הסימפטומים של זיהום ליסטריה כוללים חום, כאבי ראש, כאבי שרירים, שלשולים ובחילות.
במקרים חמורים, זיהום ליסטריה עלול לגרום להפלה, לדלקת קרום המוח, לדלקת ריאות ואף למוות.
זיהום סלמונלה
סלמונלה היא חיידק שיכול לגרום לזיהום הנקרא סלמונלוזיס.
זיהום זה הוא נפוץ יחסית, והוא יכול להופיע בכל גיל. הסימפטומים של זיהום סלמונלה כוללים שלשולים, בחילות והקאות.
במקרים חמורים, זיהום סלמונלה עלול לגרום להתייבשות, לפגיעה במעיים ובמוח .
זיהום E. coli
E. coli הוא חיידק שיכול לגרום לזיהומים רבים, כולל זיהום המעי הגס הנקרא דלקת בדרכי השתן (gastroenteritis).
זיהום זה הוא נפוץ יחסית, והוא יכול להופיע בכל גיל. הסימפטומים של זיהום E. coli כוללים שלשולים, בחילות והקאות.
כיצד להימנע מזיהומים במזון
כדי להימנע מזיהומי מזון מחזה עוף, חשוב לבשל אותו כראוי.
חזה עוף מוכן כאשר הטמפרטורה הפנימית שלו מגיעה ל-74 מעלות צלזיוס (165 מעלות).
ניתן לבדוק את הטמפרטורה הפנימית של חזה העוף בעזרת מד חום למזון.
נוסף לבישול חזה העוף בטמפרטורה הנכונה, חשוב גם להקפיד על היגיינה נכונה בעת ההכנה שלו.
יש לשטוף ידיים היטב לפני ואחרי הטיפול בחזה העוף, ויש להשתמש בכלים נקיים.
להלן כמה טיפים נוספים להכנת חזה עוף בטוח:
- השתמשו בחזה עוף ללא עור. העור מכיל את רוב החיידקים בחזה העוף.
- הימנע מטיגון חזה עוף. טיגון חזה העוף מוסיף לו כמות גדולה של שומן.
- אפינו את חזה העוף על תבנית אפייה משומנת. זה יעזור למנוע מהחזה העוף להידבק לתבנית.
- אל תבשלו את חזה העוף יתר על המידה. חזה עוף מוכן כאשר הטמפרטורה הפנימית שלו מגיעה ל-74 מעלות צלזיוס (165 מעלות פרנהייט).
חזה עוף בתנור
מתכון לחזה עוף אפוי בריא
- 2 חזה עוף, ללא עור
- 1 כפית שמן זית
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור
- 1/4 כפית פפריקה
- 1/4 כפית שום גבישי
הוראות
- חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס (350 מעלות פרנהייט).
- ערבבו את שמן הזית, המלח, הפלפל השחור, הפפריקה והשום הגבישים בקערה קטנה.
- מרחו את התערובת על שני חזה העוף.
- הניחו את חזה העוף בתבנית אפייה משומנת.
- אפינו במשך 20-25 דקות, או עד שהחזה עוף מבושל היטב.
- הוציאו מהתנור והגישו חם.
טיפים:
- ניתן להוסיף לתערובת התיבול גם עשבי תיבול טריים, כגון בזיליקום, טימין או רוזמרין.
- ניתן גם להוסיף לחזה העוף ירקות, כגון תפוחי אדמה, גזר או ברוקולי.
דוגמאות
להלן כמה דוגמאות לדרכים בהן ניתן להכין חזה עוף בתנור בצורה בריאה:
- חזה עוף עם ירקות: ניתן להניח חזה עוף על תבנית אפייה יחד עם ירקות, כגון תפוחי אדמה, גזר או ברוקולי. הבישול המשותף של החזה העוף והירקות יעזור להוסיף טעם ותזונה לארוחה.
- חזה עוף עם תבלינים: ניתן להוסיף לחזה עוף תבלינים, כגון מלח, פלפל, פפריקה או שום. התבלינים יוסיפו טעם לחזה העוף, מבלי להוסיף לו שומן.
- חזה עוף עם קמח: ניתן לצפות את חזה העוף בקמח לפני הבישול. זה יעזור ליצור מרקם פריך יותר לחזה העוף.
חזה עוף במחבת
מה יותר בריא חזה עוף במחבת או בתנור?
חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון, אך הוא יכול להיות גם מקור לרמה גבוהה של שומן אם הוא מבושל בטכניקה לא בריאה.
לכן, חשוב לבחור את הטכניקה המתאימה ביותר לבישול חזה עוף, על מנת לשמור על ערכיו התזונתיים הגבוהים.
בישול בתנור
בישול בתנור הוא הטכניקה העדיפה מבחינה בריאותית לבישול חזה עוף.
הסיבה לכך היא שבבישול בתנור, חזה העוף אינו בא במגע עם שמן או שומן נוסף.
כתוצאה מכך, חזה העוף מקבל פחות שומן מאשר אם הוא מבושל במחבת או בטיגון.
בנוסף, בישול בתנור מאפשר שליטה טובה יותר על תהליך הבישול. זה מאפשר לוודא שהחזה עוף מבושל היטב, מבלי להתייבש.
בישול במחבת
בישול במחבת יכול להיות אופציה טובה יותר מבחינת זמן ההכנה. בנוסף, בישול במחבת יכול ליצור מרקם פריך יותר לחזה העוף.
עם זאת, חשוב לזכור שבבישול במחבת, חזה העוף עלול לאבד את הנוזלים שלו.
כתוצאה מכך, חזה העוף עלול להתייבש ולהפוך לשומני יותר.
קראו גם על:
