כאבי רגליים בהריון \ כאבי רגליים בתחילת הריון \ כאבי שרירים בהריון \ התעמלות לחיזוק הרגליים

חולשת שרירים בהריון

כאבי שרירים בהריון

שרירים חלשים או שרירים כואבים בהריון, בעיה שכיחה בחודשי ההיריון,

ישנן נשים שסובלות כאבי רגליים בהריון \ כאבי גב בהריון עקב חולשת שרירי הגב, או לחילופין חולשה בשרירי הידיים.

מה הסיבה לכאבי רגליים בהריון ?

למרות שמקובל להשליך כמעט כל תופעה בתקופת ההיריון על שינויים הורמונאליים, אבל חשוב מאוד לדעת שזה ממש לא בדיוק !

ישנם סיבות שונות שאינן הורמונאליות, אבל הם מתהוות עם התקדמות ההיריון , ומורגשות היטב אפילו בהריון צעיר- ממש בתחילת השליש הראשון בהריון ..

 

חולשת שרירים בתקופת ההיריון הינה תופעה נפוצה בהחלט והיא נגרמת בשל כמה סיבות

 

מה גורם לחולשת שרירים בהריון:

חולשה מחוסר בוויטמין D

איך זה קשור ?

ויטמין d חיוני לתפקודים רבים בגוף, וכמו כן הוא נחוץ לספיגת הסידן,

ללא ויטמין D הסידן אינו נכנס ממערכת העיכול לזרם הדם ולשאר היעדים שלו – בעיקר השרירים והעצמות

 

חולשת שרירים מחוסר סידן

הקלציום ממלא תפקיד חשוב בחוזקם של  השרירים,

בתקופת ההיריון העובר צורך כמות סידן גדולה לשם התפתחות וגדילת העצמות, ולכן יש יותר מחסור בסידן בתקופה זו,

התוצאה מתבטאת בחולשה וכאבים בשרירים, ואפילו כאבי גב תחתון, כאבי השרירים מגיעים בעקבות חולשתם שיוצר מאמץ יתר.

 

חוסר ברזל כאבי שרירים ברגליים

חוסר ברזל \ המוגלובין נמוך מחלישים את השרירים היות וחסר להם חמצן,

תאי השרירים זקוקים לחמצן כדי לעבוד כראוי, שריר שחסר לו חמצן –  חסר לו כוח לעבוד, וזה גורם גם לכאבי שרירים בהריון,

מדוע ?  כיוון שבעקבות מחסור בחמצן, קשה לשרירי להתרפות ( מלשון הרפיה) לאחר המאמץ , ואז מתגלה תחושת כאב.

 

שרירים חלשים בעקבות חוסר וויטמין B12

ויטמין B-12 נחוץ לייצור הדם ולתפקוד מערכת העצבים,

מחסור ב b12 עלול לגרום לאנמיה בהריון וגם לחולשת שרירים,

חולשת השרירים מחוסר B12 תיתכן על רקע אנמי, ובמחסור חמור של ויטמין B12 גם על רקע עצבי – נוירולוגי

 

חוסר חומצה פולית

חומצה פולית משמשת גם היא לייצור דם, לתפקוד עצבים תקין ולספיגת ה B12 בגוף,

חומצה פולית מצויה במאכלים כגון ירקות עלים ירוקים טריים, פירות, כרוב, ברוקולי.

 

אסטרוגן גבוה פרוגסטרון נמוך

חוסר איזון הורמונאלי ביחס לצרכי ההיריון – לאמור – מחסור בהורמון פרוגסטרון ומצד שני ההורמון אסטרוגן גבוה, מה הקשר לכאבי שרירים ?

להורמון אסטרוגן יש תכונה, שהוא גורם לקרישה מוגברת,

כשיש בעיה של פרוגסטרון נמוך בהריון , זה עלול להגביר את הקרישה ולהפריע לזרימת דם תקינה,

זרימת דם איטית, יכולה לגרום לכאבי רגליים וכרבי שרירים בהריון בעקבות אספקת דם איטית.

 

כאבי רגליים בהריון בשינה

כאבי שרירים או כאבים ברגליים בזמן השינה בהריון, עלולים להיגרם מכל הסיבות שהוזכרו תחילת המאמר,

אמנם, יש סבירות גבוהה, שתנוחות הגוף בזמן השינה ובמיוחד בצירוף המשקל הגדל עם התקדמות ההיריון,

גורמים ללחץ על העצבים בגב, או על כלי הדם, וזה מה שגורם לכאב רגליים בשינה.

 

אשלגן נמוך בדם

עם או בלי קשר להריון, רמה נמוכה של המינרל אשלגן, יכולה לגרום לחולשה של השרירים וכאבים בעקבות כך,

ניתן לבדוק את רמת האשלגן בבדיקת דם, להרחבה, הקליקי על המאמר –  אשלגן נמוך בדם

 

התעמלות לחיזוק שרירי הרגליים בהריון

טיפים ותרגילים מומלצים

חיזוק שרירי הרגליים במהלך ההיריון חשוב לא רק לשיפור הכושר הגופני, אלא גם להכנה טובה יותר ללידה ולהתאוששות ממנה.

פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה יכולות לסייע רבות בחיזוק שרירים אלו, תוך הקפדה על התאמה אישית ובחירת תרגילים בטוחים.

הנחיות כלליות:

התייעצות עם רופא

לפני תחילת כל תכנית אימונים, חשוב להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאין מניעה רפואית לפעילות גופנית.

הקשבה לגוף: חשוב להקשיב לגוף ולשים לב לתחושות במהלך האימון. במקרה של כאבים או אי נוחות, יש להפסיק את הפעילות ולפנות לרופא.

הדרגתיות

מומלץ להתחיל בהדרגה ולעלות את עצימות התרגילים ותדירותם לאורך זמן.

חימום וקירור

חשוב לחמם את השרירים לפני כל אימון ולצנן אותם לאחריו.

שתייה מרובה

חשוב לשתות מים רבים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי למנוע התייבשות.

נעליים נוחות

חשוב לבחור נעליים נוחות ותומכות המותאמות לפעילות גופנית.

 

תרגילים מומלצים:

• הליכה: הליכה היא פעילות אירובית פשוטה וקלה לביצוע, המתאימה לכל רמות הכושר. ניתן ללכת 30 דקות מדי יום, 5 ימים בשבוע.

 

• שחייה: שחייה היא פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, המפרקת את המפרקים ומחזקת את שרירי הרגליים. ניתן לשחות 30 דקות, 3 ימים בשבוע.

 

• יוגה: יוגה משלבת תרגילי מתיחה, נשימה וחיזוק, המסייעים בשיפור הגמישות, היציבה וחוזק שרירי הרגליים. ניתן להשתתף בשיעורי יוגה לנשים בהריון.

 

• פילאטיס: פילאטיס מתמקד בחיזוק שרירי הליבה והיציבה, תוך שיפור הגמישות והטווח התנועתי. ניתן להשתתף בשיעורי פילאטיס לנשים בהריון.

 

• תרגילים עם משקל גוף: ניתן לבצע מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים עם משקל גוף, כגון סקוואטים, לאנג'ים, הרמות אגן ועוד. חשוב להתחיל בתרגילים קלים ולעלות את רמת הקושי בהדרגה.

 

המשיכי למאמרים:

מתי מרגישים תנועות עובר

תכיפות במתן שתן בהריון

סמפיוליזיס בהריון

ולמאמרים נוספים על הריון לחצי  – בהריון